Receta Saludable para Niños

Se tiene la creencia de que para alimentarse de manera saludable se requiere gastar mucho dinero y además de todo pasar demasiado tiempo preparando los alimentos.

Lo cierto es que, para tener una alimentación nutritiva, no se necesita más de lo que se pueda encontrar en el refrigerador ni en el mercado mas cercano a casa.

Un ejemplo de ello, es la siguiente receta. Es rápida, sencilla y muestra una nueva manera para los niños y las niñas, de consumir sus vegetales.

Crema de Zanahoria

Ingredientes

• 4 o 5 zanahorias grandes
• 1 cucharada sopera de mantequilla
• 2/3 taza de leche
• ¼ de cebolla
• 1 litro de caldo de pollo

Preparación

1. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas no muy gruesas
2. Colocar las zanahorias en una cacerola junto con el caldo de pollo y la cebolla. Cocer a fuego lento durante 20 minutos o hasta que estén suaves.
3. Verter todo en la licuadora junto con la mantequilla y licuar.
4. Regresar a la cacerola y agregar la leche. Revolver bien.
5. Si la sopa quedara muy espesa se puede agregar agua o un poco más de caldo de pollo.

Alimentación Por Etapas y Hábitos Alimenticios en los Niños (continuación)

En la entrada anterior se revisaron los temas de la importancia de una buena alimentación, necesidades nutricionales y la alimentación durante el primer año de vida y las etapas por la que debe atravesar el niño o la niña en este proceso alimenticio. Se dará continuación al tema de la alimentación a lo largo de la infancia.

Alimentación de niños y niñas de uno a cinco años

En esta edad se inicia la formación de los hábitos alimentarios, por lo que se debe tener especial cuidado en los alimentos que se le dan en los distintos tiempos de comida. Niños y niñas entre uno y cinco años de edad requieren de cinco comidas al día: desayuno, comida, cena y dos colaciones; es decir, un alimento entre una comida y otra.

La falta de apetito es muy frecuente a partir de los dos años de vida; esto es natural, debido a que ya no crece tan rápido como antes por lo cual es conveniente no forzar a los niños y las niñas a comer; es preferible crearles un ambiente de cariño, comprensión y tolerancia, donde se ofrezcan alimentos atractivos, con cierta flexibilidad en los horarios. 

Recomendaciones

• Enseñar a niños y niñas a lavarse las manos antes de cada comida y después de ir al baño, así como a lavar los dientes después de comer.
• Servir al niño pequeñas cantidades cuando ya se encuentre sentado en la mesa, de esta manera no se enfriará la comida y tendrá mejor presentación.
• Utilizar en la preparación de alimentos sal yodada. 
• Preparar de otro modo el alimento que no quiera comer y buscar el momento preciso para insistir.
• Investigar la causa cuando no tenga hambre.
• Evitar el consumo de golosinas y frituras, especialmente cuando se aproxima la hora de la comida o la colación.
• Involucrar a niños y niñas en tareas sencillas (como lavado de frutas y verduras) bajo la supervisión de los padres u otro adulto.

La Alimentación de los Niños y Niñas Enfermos

La alimentación desempeña un papel muy importante durante la enfermedad. Una buena nutrición ayuda a la pronta recuperación de las enfermedades más comunes en la niñez y las hace menos graves. Además que una alimentación adecuada, es indispensable para prevenir la desnutrición y permite que tanto niñas como niños se recuperen cuando bajan de peso.

Algunas de las enfermedades que se presentan más frecuentemente durante esta etapa en el desarrollo de los niños y las niñas son sarampión, tosferina, difteria, poliomielitis, infecciones respiratorias agudas.

Además, de estas enfermedades existen dos que sin igualmente frecuentes y altamente peligrosas de no tratarse rápidamente y de manera adecuada:

Diarrea

La diarrea es causada por microbios o parásitos que entran al cuerpo cuando se han consumido alimentos que están contaminados, descompuestos, se toma agua sin hervir o purificar, o si se come con las manos sucias.

Algunas recomendaciones son:

• Dar al niño o niña con diarrea, abundantes líquidos y “Vida Suero Oral”, hasta que desaparezca, lo cual suele ocurrir entre los tres a cinco días posteriores.
• Continuar con la alimentación habitual, evitando alimentos muy condimentados, grasosos o picantes como por ejemplo mole, chicharrón, chile, etc.
• Dar de comer con frecuencia y en pequeñas cantidades; sobre todo alimentos sencillos, suaves y fáciles de comer como manzana, plátano, chayote, frutas, arroz, atoles, pan, galletas, purés y papillas ya que éstos ayudan a su pronta recuperación.
• No administrar medicamentos contra la diarrea, excepto por indicación médica.
• Llevar al niño con el médico, para tratarlo de la enfermedad que padezca.

Desnutrición

La desnutrición es una enfermedad producida por la falta o bajo consumo de alimentos que dan energía y proteínas, lo que ocasiona pérdida de peso y posteriormente provoca que se detenga el crecimiento y desarrollo de niños o niñas.

La desnutrición leve y moderada pueden ser atendidas en el hogar mejorando la alimentación del niño o niña y vigilando mensualmente su peso, a través del control del crecimiento y desarrollo en la Unidad de Salud.

La desnutrición severa debe ser atendida de preferencia en el hospital más cercano, ya que generalmente el niño o niña con desnutrición severa sufre de otras enfermedades.

Algunas recomendaciones son:

• Aumentar la variedad de alimentos, si el niño o niña comen principalmente cereales, tubérculos y leguminosas, agregando poco a poco frutas, verduras además de aprovechar todos los alimentos disponibles de la región.

1. Aumentar el número de comidas por día (de cinco a seis). Es una buena manera de que niños y niñas ingieran más alimentos.

• Añadir aceite vegetal, margarina, manteca o mantequilla a la comida del niño le proporciona más energía lo que permitirá que se reponga más rápido.

Hábitos Alimenticios para Niños

Para que las comidas familiares sean lo más tranquilas y relajadas posibles, sin distracciones por parte de los niños ni desesperaciones por parte de los padres, es necesario tener en cuenta algunas pautas en cuanto a los alimentos, al horario y a la conducta que se debe tener en la mesa.

1. Es importante que los niños tengan tiempo suficiente para comer sin prisa o ansiedad, no sólo para que se logre una buena masticación y con ello una digestión adecuada, sino también para que las comidas sean un momento placentero, de comunicación y convivencia con la familia.
2. Se debe de evitar la mala costumbre de comer mientras se ve la televisión, están en la computadora o jugando videojuegos; ya que se pierde la noción de cuánto y qué se está comiendo.
3. En relación con el consumo de golosinas, refrescos, pastelitos, dulces, se recomienda restringir su consumo, pero sin llegar a prohibirlos pues de cualquier forma estos estarán a su alcance. Tampoco deben ser utilizarlos como premios, pues adquieren mayor importancia de la que tienen y el niño lo apetecerá aún más. Se pueden incluir ocasionalmente como parte de refrigerios.
4. Los niños deben comer alimentos variados, apetitosos y si posible que tengan una presentación sencilla y despierte su interés y ganas de comer. Cuando se presente un alimento nuevo a los niños, es una buena ocasión para decorar el plato de comida. Así ellos se mostrarán más interesados en probarlo.
5. La dieta debe de ser completa, es decir que incluya los 3 grupos de alimentos en cada comida principal (frutas y/o verduras, cereales, proteína). No tienes que servir una poción grande en su plato, la idea es que siempre tengan color y variedad en cada platillo para que así puedan cubrir sus requerimientos de vitaminas y nutrimentos.
6. Hacer que las actividades físicas, deportivas o recreativas sean parte de su rutina diaria: natación, karate, bici, esto además de ayudarles a su crecimiento les ayudará a ser disciplinados.
7. Evita que consuman refrescos, éstos sólo les aportan calorías vacías (azúcar), que carecen de nutrimentos. Mejor sustituirlos por agua natural o de frutas con muy poca azúcar.
8. Los padres deben ser ejemplos para sus hijos en la mesa. Los niños deben saber que cuando estamos comiendo, aunque sea un biberón, no debemos hacer otra cosa. No se debe encender la televisión ni contestar a los teléfonos. Con solo decir al niño 'pórtate bien en la mesa', no es suficiente. Hay que dar el ejemplo.

Para consultar la información completa:

http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/1-guia_orientacion_alimentaria.pdf

Alimentación Por Etapas y Hábitos Alimenticios en los Niños

Importancia de una Buena Alimentación

Nutrirse es indispensable para la vida, pero hacerlo bien es imprescindible para la salud. Si esta necesidad básica no se satisface se ponen en peligro la supervivencia y la salud. Todo individuo nace con una serie de potencialidades que desarrollará en mayor o menor grado según las limitaciones que encuentre a lo largo de su vida; si la limitación comienza por la insatisfacción de la necesidad más inmediata y fundamental y que debería suponerse siempre satisfecha, es muy difícil que el desnutrido desarrolle más que en grado mínimo el potencial con el que nace.

Para sobrevivir con una dieta insuficiente, el organismo se trata de ajustar mediante diversas estrategias de ahorro. El crecimiento es nutrimentalmente muy costoso, pero de él no depende la vida, que es lo que se trata de salvar; desacelerarlo o hasta detenerlo en casos extremos permite un ahorro importante.

Durante la niñez maduran gradualmente muchas funciones. La desnutrición retrasa esa maduración, que en ocasiones nunca se completa, por lo que el desnutrido puede sufrir inmadurez definitiva de algunas funciones. Debido a este retraso o por efecto directo en la desnutrición, todas las funciones se encuentran alteradas. Varias de sus condicionantes corresponden a factores del medio y otras son claramente domésticas, son parte de la forma de vivir en el hogar.

Necesidades Nutricionales de los Niños

El papel que juega la alimentación durante los primeros años de vida es vital para asegurar un desarrollo y crecimiento adecuados, así como para prevenir trastornos y enfermedades.

Son cinco los nutrientes básicos que el organismo de los niños necesita para asegurar su salud y desarrollo:

• Proteínas: indispensables para la formación y el desarrollo del organismo, así como para la regeneración de los tejidos. Se encuentran en los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados), y en los de origen vegetal (frijoles, lentejas, etc.).
• Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía del organismo. Se dividen en simples y complejos: los primeros actúan de forma inmediata, reponiendo rápidamente la carga energética (azúcar, miel, leche y fruta); los segundos proporcionan energía a más largo plazo (cereales, patatas, legumbres, etc.).
  
  
• Vitaminas: Regulan y coordinan la actividad de todas las células. La vitamina A es necesaria para la visión, la piel, el crecimiento y la circulación. La vitamina C ayuda a potenciar las defensas del organismo, y las del grupo B son muy valiosas para el sistema nervioso. Están presentes en casi todos los grupos de alimentos: el pescado, la carne y los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, D, K y PP; la leche y sus derivados y los vegetales, en vitaminas A y B2; los cereales y los frutos secos contienen vitaminas del grupo B1 y PP; y las frutas y las verduras presentan vitaminas A y C.
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  Sales Minerales: Son elementos fundamentales para el organismo por múltiples funciones: el calcio (lácteos, verduras y legumbres) , el fósforo (lácteos, pescados y frutos secos) y el flúor (pescado) sirven para la construcción de los huesos y los dientes; el hierro (carne, huevos, legumbres y verduras) forma los glóbulos rojos de la sangre; el sodio y el potasio (carnes, cereales, verduras y frutas) son beneficiosos para el sistema nervioso, el corazón y los músculos.
  
  
• Grasas: Son los nutrientes energéticos por excelencia. Participan en la formación del sistema nervioso y de las membranas celulares del cerebro y, además, son indispensables para que el organismo pueda absorber algunas vitaminas (A, D, E y K). Se dividen en dos grupos: grasas saturadas (de origen animal), que se encuentran en la mantequilla, la nata, la carne roja, el queso y el embutido; y grasas no saturadas (de origen vegetal), presentes en el aceite de oliva, algunas carnes blancas y ciertos pescados .

Una alimentación balanceada y nutritiva debe de incluir en cada alimento del día estos cinco tipos de nutrientes. Cada alimento tiene una función concreta y aporta principios nutritivos muy específicos. Aprender a combinar los alimentos y establecer unos esquemas de alimentación correctos, es fundamental para el desarrollo y la salud del niño.

Alimentación de Niños y Niñas Durante el Primer Año de Vida

El alimento ideal para el recién nacido es la leche humana. Ningún otro alimento puede sustituirla, ya que la leche materna cubre las necesidades de energía, proteínas, vitaminas, minerales y agua, que necesita para crecer y desarrollarse adecuadamente. El niño que no es alimentado con leche materna tiene mayor riesgo de enfermedades infecciosas, tanto estomacales como respiratorias, aumentando las posibilidades de morir. También es muy frecuente que sufra alergias, cólicos y malformaciones de huesos y dientes cuando el niño o niña es alimentado con biberón.

VENTAJAS DE LA LECHE MATERNA

• Es pura, ya que no está contaminada.
• Proporciona las defensas necesarias para proteger al niño o la niña de infecciones respiratorias, de enfermedades del estómago y del intestino.
• De fácil digestión y no causa alergias.
• No necesita preparación 
• No tiene que comprarla y no requiere de utensilios, biberones y no tiene que prepararla.
• Tiene todos los nutrimentos para que el niño o niña crezca.
• Siempre está disponible y a la temperatura ideal.
• Estrecha los lazos de afecto entre la madre y el hijo o la hija.
• Favorece un mejor desarrollo del niño o la niña.
• Disminuye el riesgo de que la madre padezca cáncer mamario.

Alimentos Diferentes a la Leche Materna

La leche materna es suficiente para alimentar al niño o niña hasta los primeros cuatro a seis meses de su vida, pero a medida que va creciendo, sus necesidades nutricionales van en aumento, por lo que, es necesario introducir otros alimentos además de la leche materna entre el cuarto y sexto mes de vida.

Además de satisfacer sus necesidades nutricionales, le permite conocer olores, colores, sabores y consistencias de diferentes alimentos, ya sean naturales o preparados en casa, iniciándose así la formación de hábitos que perdurarán durante el resto de su vida.

Los alimentos que se recomienda dar a niños y niñas a partir del cuarto mes, además de la leche materna, son:

• purés de frutas y verduras
• leche fresca, en polvo o evaporada
• gradualmente yema de huevo bien cocida
• papillas a base de arroz o maicena

Entre los 8 y 12 meses de edad, estará en condiciones de comer alimentos picados o en trocitos, para que paso a paso se incorpore a la dieta familiar.

Recomendaciones

• Ofrecer los alimentos después de amamantarlo.
• Preferir purés y papillas preparados en casa, a los industrializados, ya que éstos, además de ser caros tienen bajo valor nutritivo. 
• Hervir la leche por 20 minutos y el agua durante 3 minutos a partir del primer hervor.
• Lavar al chorro de agua las verduras y frutas para posteriormente desinfectarlas con cloro.
• Utilizar el agua de cocción de los alimentos para preparar los purés o papillas y de esta forma aprovechar las vitaminas y minerales que contienen.
• A medida que el niño vaya creciendo, ofrecerle alimentos preparados en forma sencilla, ya sea cocidos, asados o fritos y con poca sal, azúcar y condimentos.
• Suspender el alimento en caso de rechazo por parte del niño, e intentar dárselo después preparado en otra forma.
• Crear un ambiente agradable y alegre a la hora de las comidas del niño o niña con la familia, esto le ayudará en su crecimiento físico y en su desarrollo social.
• Dejar que reciba diariamente los rayos del sol en forma directa por lo menos 15 minutos; ello le ayudará a obtener la vitamina “D” que su cuerpo necesita para calcificar sus huesos. 

Destete

El destete es el retiro gradual de la leche materna. Se recomienda hacerlo al segundo año de vida, evitando quitar el pecho de manera brusca o forzada; cuando el destete es gradual y no en forma brusca, la madre no reciente las molestias del llenado excesivo de los senos.

Poco a poco significa, sustituir cada 2 o 3 semanas, una tetada al día por un vaso de leche hervida fresca o pasteurizada, posteriormente 2 tetadas por 2 vasos de leche y así sucesivamente hasta que el niño quede totalmente destetado.

Cuando el niño es destetado bruscamente se siente rechazado, se afecta su estado emocional, ocasionando que con frecuencia haga berrinches, llore, esté de malhumor y no quiera comer.

Para consultar la información completa:

http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/1-guia_orientacion_alimentaria.pdf

**En la siguiente publicación se dará continuación al tema de la alimentación por etapas y los hábitos alimenticios en los niños**

De Bebidas, Azúcares y Alternativas al Agua

En la entrada anterior se tocó el tema del consumo de agua y, con el esquema de la Jarra del Buen Beber, aclarar las cantidades recomendadas en cuanto al consumo de cierto tipo de bebidas que hoy día gozan de gran popularidad, sobre todo entre los niños al tratarse de bebidas gasificadas y/o dulces.

Hoy, ahondaremos un poco más en el tema, tocando temas relacionados con la cantidad de azúcar contenida en este tipo de bebidas, además alternativas saludables al consumo de azúcar refinada y alternativas saludables al consumo de agua pura, esto sobre todo para cuando el organismo no está acostumbrado al consumo de una bebida insípida como lo es el agua.

¿Cuál es cantidad de azúcar que contienen las bebidas de consumo habitual?

Hoy día  se puede encontrar en prácticamente cualquier producto comercial la información nutrimental que contiene, desde suplementos alimenticios, dulces, cereales, alimentos en conserva, pasando por toda clase de bebidas, incluyendo el agua. Sin embargo, en el tema de las bebidas, ¿se está realmente enterado de la cantidad real de azúcar que cada una de estas contiene?.

Debido al increíble aumento que se produce cada año en lo que se refiere a casos tanto de obesidad como de sobrepeso, las autoridades sanitarias se están preocupando cada vez más en limitar el contenido de determinadas sustancias, ingredientes y compuestos en algunos de los alimentos más consumidos.

En el caso de los refrescos las administraciones de salud de muchos países han alertado sobre el alto contenido de azúcares en este tipo de bebidas. Lo que sin duda alguna favorece el exceso de peso, en especial cuando el consumo es excesivo, y se une a la poca o nula práctica de actividad física. Lo cual, en el caso de la situación del país en materia de obesidad, se vuelve una bomba de tiempo y un peligro real para toda la población.

Cantidad de azúcar que se puede encontrar en bebidas comerciales

De acuerdo a las investigaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana de Bebidas, estas son las cantidades aproximadas de distintos tipos de bebidas

• Refresco de cola 600 ml 63 gramos de azúcar 
• Refresco de limón 600 ml 78 gramos de azúcar 
• Leche saborizada 250 ml 23.6 gramos de azúcar 
• Jugos saborizados 500 ml 49 gramos de azúcar 
• Bebidas energéticas (Red Bull, Monster, etc.) 52 gramos de azúcar 
• Leche descremada 11 gramos de azúcar 
• Leche de soya 8 gramos de azúcar 
• Leche de almendra 7 gramos de azúcar 
• Bebidas deportivas (PowerAde, Gatorade, etc.) 56 gramos de azúcar 
• Café helado (tipo Starbucks) 28 gramos de azúcar

Por mencionar algunos de los más populares

Alternativas Saludables a Bebidas Endulzadas y Agua Pura

Si bien es cierto que el consumo de bebidas comerciales es poco recomendado debido a las cantidades de azúcar que contienen, también es cierto que muchas veces sustituir su consumo por el consumo de agua pura puede volverse un tanto difícil, más que nada porque no se tiene la costumbre de tomar agua simple. Para saber lidiar con ello poco a poco, existen alternativas saludables al consumo de bebidas comerciales y, para hacer la transición de forma paulatina al consumo de agua simple. Algunas de ellas son:

• Agua de Coco: El agua de coco se deriva de cocos verdes. Una porción de 240 ml de agua de coco directamente de la cáscara proporciona importantes cantidades de electrolitos, incluyendo 250 miligramos de sodio, 45 miligramos de fósforo, 600 miligramos de potasio y 60 miligramos de magnesio. Sin embargo, el agua de coco envasada contiene menos sodio, aproximadamente de 14 a 29 miligramos. Además, esta bebida incluye sólo 46 calorías y 9 gramos de carbohidratos por cada porción de 240 ml.

• Té: Esta bebida sin calorías contiene antioxidantes, los agentes que combaten los radicales libres en tu cuerpo. Los antioxidantes en el té aumentan la función inmune, neutralizan las células cancerígenas, disminuyen los niveles de colesterol dañino y previenen la formación de coágulos de sangre.

• Infusión de Agua: Las infusiones de agua, también conocidas como agua de spa, se componen de agua complementada con frutas, hierbas o verduras. Se puede hacer agua de spa en casa con limas, limones, naranjas, pepinos, menta o jengibre provee una alternativa saludable al agua simple. Estas hierbas pueden mejorar una jarra de agua fría con sabores naturales, además de añadir antioxidantes a la bebida.

• Sandía: La sandía sacia tu sed y te ayuda a reponer líquidos corporales. 92% de la sandía es agua. Además, la sandía proporciona textura, sabor y vitaminas (como la vitamina A, la vitamina C y la tiamina) que no se encuentran naturalmente en el agua potable.

Hay que recordar, por supuesto añadir poca azúcar o de preferencia no agregar.

Alternativas Saludables al Azúcar Refinada

Entre muchos otros factores, el azúcar tiene también un papel estelar en el problema mundial de la obesidad,  es directa e indirectamente responsable de 35 millones de muertes al año por enfermedades como cardiopatías, diabetes y cáncer.

Debido a esto, se han buscado constantemente alternativas naturales y artificiales al consumo de azúcar, y sin duda, la mejor alternativa es siempre natural. Las cinco más populares son:

• Stevia: Indígena de América Central y del Sur, la Stevia es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, pero no es realmente un azúcar. Por lo tanto, no tiene calorías y no eleva los niveles de glucosa en sangre. La Stevia es tan dulce, que usualmente se mezcla con polvo de celulosa u otros agentes para que sea más fácil de usar y más agradable al paladar. Puede encontrarse sobre todo en tiendas naturistas.

• Jarabe de Agave: Parte de la popularidad del agave se debe al hecho de que su índice glucémico (IG) es 30 – menos de la mitad que el IG – 65- del azúcar refinado 65. Lo que esto significa es que el cuerpo digiere y absorbe el jarabe de agave de manera mucho más lenta que el azúcar. Es aproximadamente un 25% más dulce que el azúcar.

• Jarabe de Maple: Con un sabor rico a caramelo, el jarabe de arce ha sido durante mucho tiempo un aditivo favorito para panecillos y helados. El jarabe de arce natural puro es bastante costoso pero es una deliciosa y nutritiva alternativa al azúcar refinado, y además contiene proteínas, minerales importantes (magnesio, zinc, calcio y potasio) y un total de 20 antioxidantes diferentes.

• Miel: La miel es probablemente el sustituto del azúcar más popular de todos. Aparte de su maravilloso sabor, la miel, al igual que el jarabe de arce, también tiene beneficios nutricionales. La miel es rica en vitaminas y también contiene ingredientes anti-microbianos, lo que probablemente explica su uso en la medicina popular.

• Azúcar de Coco: Al igual que el jarabe de agave, tiene un índice glucémico bajo (35). Cuenta con niveles mucho más altos de minerales importantes que cualquier otro tipo de azúcar, así como altos niveles de vitamina C. La Comisión para la Agricultura y la Alimentación del Banco Mundial (FAO) lo ha declarado como el edulcorante más sostenible del mundo, ya que proviene de un árbol que es ecológicamente beneficioso.

La Importancia del Agua

¿Cuanta agua debemos beber?

El agua es esencial para el ser humano. Más de un 70% de nuestro cuerpo está formado por H2O y debe ser repuesta continuamente, pues las actividades diarias, sumadas a nuestra propia actividad vital consume gran parte de esta. Entonces, ¿cuánta agua debemos tomar cada día para estar sanos?

La cantidad de agua que debemos tomar por día varía de acuerdo a edad y sexo. Tenemos entonces que, de acuerdo datos proporcionados durante el III congreso Nacional de Hidratación, los niños de entre 9 y 13 años deben consumir unos 2,1 litros diarios, mientras que las niñas deben tomar, al menos unos 1,9 litros. En el caso de los adultos la cantidad también varía según el sexo. Mientras que las mujeres deben tomar alrededor de 2 litros diarios, en el caso de los hombres esta cantidad aumenta hasta los 2,5 litros. 

Eso sí, en caso de que la mujer esté embarazada o en periodo de lactancia deben consumir 0,3 litros y 0,7 litros más respectivamente.

Por supuesto hay casos particulares en cuanto al consumo de agua:

• En caso de practicar algún tipo de deporte o hacer ejercicio intenso, se recomienda consumir un litro adicional de agua por cada hora de ejercicio.
• Si en la dieta no se incluyen muchas frutas y verduras, es conveniente consumir por lo menos 2 litros de agua al día.
• La hidratación es fundamental si se padece alguna enfermedad o se tienen las defensas bajas. En este caso también es conveniente beber más agua de lo normal.

La Jarra del Buen Beber

Así como existe una representación gráfica sobre los alimentos, su clasificación y frecuencia con que se deben incluir en la dieta diaria, existe también una representación gráfica sobre la cantidad recomendada de agua que se debe consumir por día, así como la cantidad que se aconseja consumir de otros tipos de líquidos: La Jarra del Buen Beber.

La recomendación se basa en los beneficios que cada bebida proporciona.

Las sugerencias se encuentran en el lado derecho, dadas en vasos o tazas que se pueden ingerir diariamente.

Vistos a detalle, los niveles de la jarra del buen beber son los siguientes:

• Nivel 1: agua potable natural. Es la bebida más adecuada para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Se debe consumir mínimo 8 vasos de agua natural al día.
  
  
• Nivel 2: leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. Aportan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad; se recomienda beber máximo 2 vasos al día. Se deben preferir sobre la leche entera y bebidas con azúcar agregada.
  
  
• Nivel 3: café y té sin azúcar. Se pueden tomar 4 tazas (250 ml por taza) al día. El té provee micronutrimentos como fluoruro, aminoácidos y vitaminas.
  
  
• Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Son refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y otras con base en café o té. Se aconsejan 0 a 500 ml por día (0 a 2 vasos). Se recomienda su consumo esporádico.
  
  
• Nivel 5: ! Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados. Se trata de jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas; se recomienda de 0 a 1/2 vaso (125 ml) por su aporte de calorías. Se recomienda no ingerirlas.
  
  
• Nivel 6: ! Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos. Incluye refrescos y bebidas con azúcar adicionada (jugos, aguas de sabor y café). Su consumo se asocia con caries dental y obesidad. Se recomienda no ingerirlas.

Recomendaciones para beber la cantidad de necesaria de agua al día

Por el tipo de vida que se lleva en la actualidad resulta sumamente sencillo olvidar consumir agua pura, sustituyéndola por diversos tipos de bebidas, ganando el primer lugar los refrescos y jugos embotellados. Sin embargo, no es recomendable el sustituir definitivamente el agua por este tipo de bebidas.  Aquí dejamos algunos consejos para lograr, paulatinamente, incorporar el consumo de agua pura a la vida diaria:

• Una buena idea es consumir un vaso de agua antes de cada comida, pues de esta forma será más difícil olvidar este buen hábito y además contribuirá a un mejor metabolismo de las comidas.
  
• Otra opción que puedes adoptar en tu rutina es beber un vaso de agua en ayunas y otro antes de acostarse. Sin embargo, es conveniente que complementar con más cantidad de agua en el transcurso del día para lograr la cantidad de agua recomendada.
  
• Si el inconveniente es el hecho de que el agua no sabe a nada, una buena idea para aprovechar sus beneficios es preparar agua saborizada, pero sin agregar azúcar. Se pueden preparar con frutas, hierbas, o té, entre otras.
  
• Si se olvida fácilmente beber cierta cantidad de agua durante el día, se puede realizar una especie de cronograma con cuadritos por día y marcar los cuadritos cada vez que se tome un vaso con agua.